Thérapie pour les troubles du sommeil

Pour de nombreux problèmes de sommeil, une thérapie telle que la TCC peut être plus efficace que les somnifères, mais sans les effets secondaires désagréables ou les problèmes de santé à long terme.

Pourquoi une thérapie pour les troubles du sommeil et non des médicaments ?

Lorsque vous avez désespérément besoin de sommeil, il peut être tentant de chercher un somnifère ou un produit d’aide au sommeil en vente libre. Mais les médicaments pour le sommeil ne permettent pas de guérir le problème ni de traiter les symptômes sous-jacents – en fait, ils peuvent souvent aggraver les problèmes de sommeil à long terme. Cela ne veut pas dire qu’il n’y a jamais de moment ni de lieu pour prendre un médicament pour le sommeil. Cependant, pour éviter la dépendance et la tolérance, les somnifères sont plus efficaces lorsqu’ils sont utilisés avec parcimonie dans des situations de courte durée, par exemple pour traverser un fuseau horaire ou se remettre d’une intervention médicale. Même si votre trouble du sommeil nécessite l’utilisation de médicaments sur ordonnance, les experts recommandent de combiner un régime médicamenteux avec une thérapie et des changements de mode de vie sain.

La thérapie cognitivo-comportementale peut améliorer votre sommeil en modifiant votre comportement avant l’heure du coucher ainsi que les modes de pensée qui vous empêchent de vous endormir. Elle vise également à améliorer les capacités de relaxation et à modifier les habitudes de vie qui ont un impact sur vos habitudes de sommeil. Étant donné que les troubles du sommeil peuvent être à la fois causés et déclenchés par des problèmes de santé émotionnelle tels que l’anxiété, le stress et la dépression, la thérapie est un moyen efficace de traiter le problème sous-jacent plutôt que les seuls symptômes, vous aidant ainsi à développer des habitudes de sommeil saines pour la vie.

Une étude récente de la faculté de médecine de Harvard a montré que la TCC était plus efficace pour traiter l’insomnie chronique que les médicaments prescrits pour le sommeil. La CBT a produit les plus grands changements dans la capacité des patients à s’endormir et à rester endormis, et les bénéfices sont restés même un an après la fin du traitement. Si vous souffrez d’un trouble du sommeil, la thérapie peut vous permettre de vous détendre, de changer vos perspectives, d’améliorer vos habitudes diurnes et de vous préparer à une bonne nuit de sommeil.

Qu’est-ce qui définit un trouble du sommeil ?

Un trouble du sommeil est un état qui a souvent un impact sur votre capacité à obtenir un sommeil de qualité, vous laissant épuisé ou somnolent pendant la journée. Les troubles du sommeil les plus courants comprennent l’insomnie, l’apnée du sommeil, la narcolepsie, le syndrome des jambes sans repos (SJSR) et les troubles du rythme circadien du sommeil souvent déclenchés par le travail en équipe ou le décalage horaire.

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour les troubles du sommeil :

La thérapie cognitivo-comportementale est la thérapie la plus utilisée pour les troubles du sommeil. Elle peut être menée individuellement, dans un groupe de personnes ayant des problèmes de sommeil similaires, ou même en ligne. Étant donné que les causes et les symptômes des troubles du sommeil varient considérablement, la TCC doit toujours être adaptée à vos problèmes spécifiques. La thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (CBT-I), par exemple, est un type de thérapie spécifique conçu pour les personnes qui ne peuvent pas obtenir la quantité de sommeil dont elles ont besoin pour se réveiller en se sentant reposées et rafraîchies.

La durée de la thérapie dépend également du type et de la gravité de votre trouble du sommeil. Bien que la TCC soit rarement un remède immédiat ou facile, elle est relativement courte. De nombreux programmes de traitement de l’insomnie par TCC, par exemple, font état d’une amélioration significative de la structure du sommeil après 5 à 8 séances hebdomadaires.

Comment la TCC fonctionne-t-elle pour les troubles du sommeil ?

La TCC s’attaque aux pensées et aux comportements négatifs qui contribuent à l’insomnie ou à d’autres problèmes de sommeil. Comme son nom l’indique, la thérapie cognitivo-comportementale comporte deux volets principaux :

La thérapie cognitive vous apprend à reconnaître et à modifier les croyances et les pensées négatives (cognitions) qui contribuent à vos problèmes de sommeil.

La thérapie comportementale vous apprend à éviter les comportements qui vous tiennent éveillé la nuit et à les remplacer par de meilleures habitudes de sommeil.
Pensée difficile dans la TCC
Les aspects cognitifs de la TCC comprennent la remise en question de la pensée – également appelée restructuration cognitive – dans laquelle vous remettez en question les schémas de pensée négatifs qui contribuent à vos problèmes de sommeil, en les remplaçant par des pensées plus positives et plus réalistes. L’idée est que si vous changez votre façon de penser, vous pouvez changer votre façon de vous sentir et, en fin de compte, votre façon de dormir.
Cela implique trois étapes :

•  Identifier vos pensées négatives. Si vous souffrez d’un trouble du sommeil tel que l’insomnie, vous pouvez avoir l’impression que les obstacles qui vous empêchent de passer une bonne nuit de sommeil sont plus importants qu’ils ne le sont en réalité. Par exemple, vous pouvez continuer à vous dire que vous ne pouvez pas vous endormir si vous ne prenez pas de somnifères. Plus vous vous dites cela, plus vous serez anxieux si vous ne prenez pas de somnifère et plus vous aurez du mal à vous endormir.
• Remettre en question vos pensées négatives. Dans un deuxième temps, votre thérapeute vous apprendra à évaluer vos pensées qui perturbent votre sommeil. Cela implique de remettre en question les preuves de vos pensées, d’analyser les croyances inutiles et de tester la réalité des prédictions négatives.
• Remplacer les pensées négatives par des pensées réalistes. Une fois que vous avez identifié les distorsions négatives dans vos pensées, vous pouvez les remplacer par de nouvelles pensées plus précises et plus positives. Votre thérapeute peut également vous aider à trouver des énoncés réalistes et apaisants que vous pourrez vous dire en vous préparant à dormir.

Techniques comportementales utilisées en TCC pour les troubles du sommeil :

En plus de changer votre façon de penser au sommeil, la TCC travaille également à modifier les habitudes et les comportements qui peuvent vous empêcher de bien dormir. En fonction de vos symptômes et de vos besoins spécifiques, votre thérapeute peut utiliser certaines des techniques suivantes :

La thérapie de restriction du sommeil (TRS) réduit le temps que vous passez allongé dans votre lit à rester éveillé en éliminant les siestes et en vous obligeant à rester debout au-delà de l’heure normale du coucher. Cette méthode de privation de sommeil peut être particulièrement efficace en cas d’insomnie. Non seulement elle vous rend plus fatigué la nuit suivante, mais elle établit une association plus forte entre le lit et le sommeil plutôt qu’entre le lit et le fait de rester éveillé.

La thérapie de contrôle des stimuli aide à identifier et à modifier les habitudes de sommeil qui vous empêchent de bien dormir. Cela signifie que vous devez vous entraîner à utiliser votre chambre à coucher uniquement pour dormir et faire l’amour, plutôt que de travailler ou de regarder la télévision, et à maintenir des heures de sommeil et de veille constantes, même le week-end.

Améliorer votre environnement de sommeil et l’hygiène du sommeil. Votre environnement de sommeil doit être sombre, calme, frais et confortable. Votre thérapeute peut donc vous recommander des lunettes de protection, des bouchons d’oreille ou une machine sonore pour bloquer le bruit. L’hygiène du sommeil consiste à améliorer vos habitudes diurnes, notamment en faisant régulièrement de l’exercice, en évitant la nicotine et la caféine en fin de journée et en apprenant à vous détendre la nuit.

Rester passivement éveillé, également connu sous le nom d' »intention paradoxale ». Puisque le fait de s’inquiéter de ne pas pouvoir dormir génère une anxiété qui vous tient éveillé, lâcher prise de cette inquiétude et ne faire aucun effort pour dormir peut, paradoxalement, vous aider à vous détendre et à vous endormir.

Entraînement à la relaxation. Lorsqu’elles sont pratiquées régulièrement, les techniques de relaxation telles que la méditation consciente, la relaxation musculaire progressive et les exercices de respiration peuvent vous aider à vous détendre la nuit, à soulager la tension et l’anxiété et à vous préparer au sommeil.

Le biofeedback utilise des capteurs qui mesurent des fonctions physiologiques spécifiques, telles que le rythme cardiaque, la respiration et la tension musculaire. Le biofeedback vous apprend à reconnaître et à contrôler la réaction d’anxiété de votre corps qui a un impact sur la structure du sommeil.

L’hypnose peut aussi parfois être utilisée en TCC pour les troubles du sommeil. Pendant que vous êtes dans un état de relaxation profonde, l’hypnothérapeute utilise différentes techniques thérapeutiques pour vous aider à changer les schémas de pensée négatifs ou les habitudes peu utiles et favoriser un sommeil réparateur.

Faire en sorte que la thérapie fonctionne pour vous :

Il faut souvent du temps et de l’engagement pour améliorer son sommeil. Il est essentiel que vous trouviez un thérapeute qui vous convienne : quelqu’un en qui vous pouvez avoir confiance, avec qui vous vous sentez à l’aise de parler, qui sera votre partenaire dans votre rétablissement. Une fois que vous avez trouvé le bon thérapeute, il est important de poursuivre le traitement et de suivre les conseils de votre thérapeute. Si vous vous sentez découragé par le rythme de votre rétablissement, n’oubliez pas que la thérapie des troubles du sommeil est très efficace à long terme. Vous en récolterez les bénéfices si vous allez jusqu’au bout.

Vous pouvez également soutenir votre thérapie en faisant des choix de vie positifs qui favorisent votre capacité à dormir.

Ajoutez plus d’activité physique à votre journée. L’exercice soulage le stress et l’anxiété et améliore le sommeil, alors prenez le temps de faire régulièrement de l’exercice. Essayez de faire 30 minutes ou plus la plupart du temps, mais pas trop près de l’heure du coucher.

Faites attention à ce que vous mangez et buvez, et à quel moment. Évitez les repas tardifs dans les deux heures qui précèdent le coucher. Cessez de boire des boissons caféinées au moins huit heures avant de vous coucher. Tout comme la caféine, la nicotine et les aliments sucrés sont des stimulants. Si l’alcool peut vous rendre somnolent, il nuit à la qualité de votre sommeil et peut aggraver les symptômes des troubles du sommeil.

Réduisez le stress et l’anxiété dans votre vie. Si le stress du travail, de la famille ou de l’école vous tient éveillé, vous avez peut-être besoin d’aide pour gérer votre stress. En gérant le stress de manière productive et en gardant une attitude calme et positive, vous serez en mesure de mieux dormir la nuit.

Quel que soit le trouble qui vous gâche la vie, vous pouvez nous appeler à tout moment pour que nous puissions vous orienter vers le psychothérapeute qui saura répondre à vos besoins et attentes. Si vous préférez remplir le formulaire de contact, nous serons heureux de vous contacter dans les plus brefs délais pour répondre à vos questions et vous permettre de trouver le professionnel qui vous convient !