Dépendance aux smartphones

Dit parce que vous vérifiez votre téléphone ? Vos amis et votre famille ont-ils exprimé leur inquiétude quant au temps que vous passez sur votre téléphone ? Avez-vous l’impression que personne dans votre vraie vie, même votre conjoint, ne comprend que vous aimez vos amis en ligne ?

Dissimuler l’utilisation de votre smartphone. Vous faufilez-vous dans un endroit calme pour utiliser votre téléphone ? Cachez-vous votre utilisation du smartphone ou mentez-vous à votre patron et à votre famille sur le temps que vous passez en ligne ? Êtes-vous irrité ou grincheux si votre temps en ligne est interrompu ?

Vous avez la peur de manquer quelque chose (ou FOMO). Vous détestez vous sentir hors du coup ou pensez que vous passez à côté de nouvelles ou d’informations importantes si vous ne vérifiez pas votre téléphone régulièrement ? Avez-vous besoin de consulter de façon compulsive les médias sociaux parce que vous craignez que les autres s’amusent mieux ou mènent une vie plus excitante que la vôtre ? Vous réveillez-vous la nuit pour vérifier votre téléphone ?

Vous ressentez de la peur, de l’anxiété ou de la panique si vous laissez votre smartphone à la maison, si la batterie est déchargée ou si le système d’exploitation tombe en panne. Ou ressentez-vous des vibrations fantômes – vous pensez que votre téléphone a vibré mais que lorsque vous vérifiez, il n’y a pas de nouveaux messages ou de mises à jour ?

Conseils d’auto-assistance pour la dépendance aux smartphones

Il existe un certain nombre de mesures que vous pouvez prendre pour maîtriser l’utilisation de votre smartphone et d’Internet. Bien que vous puissiez prendre vous-même un grand nombre de ces mesures, il est difficile de vaincre une dépendance par soi-même, surtout lorsque la tentation est toujours à portée de main. Il peut être trop facile de retomber dans de vieux schémas d’utilisation. Cherchez un soutien extérieur, que ce soit auprès de votre famille, de vos amis ou d’un thérapeute professionnel.

Pour vous aider à identifier vos problèmes, notez quand et combien vous utilisez votre smartphone pour des activités non professionnelles ou non essentielles. Il existe des applications spécifiques qui peuvent vous aider dans ce sens, en vous permettant de suivre le temps que vous passez sur votre téléphone. Y Ya t’il des moments de la journée où vous utilisez davantage votre téléphone ? Y a t’il d’autres choses que vous pourriez faire à la place ? Plus vous comprendrez l’utilisation de votre smartphone, plus il vous sera facile de freiner vos habitudes et de reprendre le contrôle de votre temps.

Reconnaissez les éléments déclencheurs qui vous font prendre votre téléphone. Est-ce lorsque vous vous sentez seul ou que vous vous ennuyez ? Si vous êtes aux prises avec la dépression, le stress ou l’anxiété, par exemple, votre utilisation excessive du smartphone peut être un moyen d’apaiser vos humeurs difficiles. Trouvez plutôt des moyens plus sains et plus efficaces de gérer vos humeurs, par exemple en pratiquant des techniques de relaxation.

Comprendre la différence entre l’interaction en personne et en ligne. Les êtres humains sont des créatures sociales. Nous ne sommes pas censés être isolés où compter sur la technologie pour l’interaction humaine. L’interaction sociale avec une autre personne, en face à face, en établissant un contact visuel, en réagissant au langage corporel, peut vous faire sentir calme, en sécurité et compris, et freiner rapidement le stress. L’interaction par texte, courriel ou messagerie contourne ces signaux non verbaux et n’aura donc pas le même effet sur votre bien-être émotionnel. En outre, les amis en ligne ne peuvent pas vous prendre dans leurs bras en cas de crise, vous rendre visite lorsque vous êtes malade ou célébrer une occasion heureuse avec vous.

Développez vos capacités d’adaptation. Peut-être que tweeter, envoyer des SMS ou blogue est votre façon de faire face au stress ou à la colère. Ou peut-être avez-vous des difficultés à communiquer avec les autres et trouvez-vous qu’il est plus facile de communiquer avec les gens en ligne. Le développement de vos compétences dans ces domaines vous aidera à surmonter le stress et les tensions de la vie quotidienne sans avoir recours à votre smartphone.

Reconnaissez tout problème sous-jacent qui pourrait soutenir votre comportement compulsif. Avez-vous déjà eu des problèmes d’alcool ou de drogue dans le passé ? Votre utilisation du smartphone vous rappelle-t-elle la façon dont vous aviez l’habitude de boire ou de vous droguer pour vous engourdir ou vous distraire ?

Renforcez votre réseau de soutien. Réservez chaque semaine du temps pour vos amis et votre famille. Si vous êtes timide, il existe des moyens de surmonter votre maladresse sociale et de vous faire des amis durables sans avoir recours aux médias sociaux ou à l’internet. Pour trouver des personnes partageant les mêmes intérêts, essayez d’entrer en contact avec des collègues de travail, de rejoindre une équipe sportive ou un club de lecture, de vous inscrire à un cours d’éducation ou de faire du bénévolat pour une bonne cause. Vous pourrez ainsi interagir avec d’autres personnes comme vous, laisser les relations se développer naturellement et nouer des amitiés qui amélioreront votre vie et renforceront votre santé.

Modifiez l’utilisation de votre smartphone, étape par étape

Pour la plupart des gens, le contrôle de l’utilisation de leur smartphone et d’Internet n’est pas une question d’abandon de l’idée. Il s’agit plutôt de suivre un régime. Tout comme vous avez toujours besoin de manger, vous devez probablement continuer à utiliser votre téléphone pour le travail, l’école ou pour rester en contact avec vos amis. Votre objectif devrait être de réduire votre consommation à un niveau plus sain.

Fixez-vous des objectifs pour savoir quand vous pouvez utiliser votre smartphone. Par exemple, vous pouvez prévoir d’utiliser votre téléphone à certains moments de la journée, ou vous récompenser en passant un certain temps sur votre téléphone une fois que vous avez terminé un devoir ou une corvée, par exemple.

Éteignez votre téléphone à certains moments de la journée, par exemple lorsque vous conduisez, participez à une réunion, allez à la salle de sport, dînez ou jouez avec vos enfants. N’emportez pas votre téléphone avec vous aux toilettes.

N’apportez pas votre téléphone ou votre tablette au lit. La lumière bleue émise par les écrans peut perturber votre sommeil s’ils sont utilisés dans les deux heures qui suivent le coucher. Éteignez les appareils et laissez-les dans une autre pièce pendant la nuit pour les recharger. Au lieu de lire des livres électroniques sur votre téléphone ou votre tablette la nuit, prenez un livre. Non seulement vous dormirez mieux, mais les recherches montrent que vous vous souviendrez davantage de ce que vous avez lu.

Remplacez l’utilisation de votre smartphone par des activités plus saines. Si vous vous ennuyez et que vous vous sentez seul, il peut être très difficile de résister à l’envie d’utiliser votre smartphone. Prévoyez d’autres moyens de passer le temps, par exemple en méditant, en lisant un livre ou en discutant avec des amis en personne.

Jouez au jeu de la pile de téléphones. Vous passez du temps avec d’autres accros du smartphone ? Jouez au jeu de la pile de téléphones. Lorsque vous déjeunez, dînez ou prenez un verre ensemble, demandez à chacun de placer son smartphone face contre terre sur la table. Même si les téléphones bourdonnent et bipent, personne n’est autorisé à saisir son appareil. Si quelqu’un ne peut pas résister à l’envie de vérifier son téléphone, cette personne doit ramasser le chèque pour tout le monde.

Retirez les applications de médias sociaux de votre téléphone afin de ne pouvoir consulter que Facebook, Twitter et autres sur votre ordinateur. Et n’oubliez pas : ce que vous voyez des autres sur les médias sociaux est rarement le reflet exact de leur vie les gens exagèrent les aspects positifs de leur vie, balayant les doutes et les déceptions que nous connaissons tous. Passer moins de temps à vous comparer défavorablement à ces représentations stylisées peut contribuer à renforcer votre humeur et votre estime de soi.

Limitez les contrôles. Si vous vérifiez votre téléphone de façon compulsive toutes les quelques minutes, sevrez-vous en limitant vos vérifications à une fois toutes les 15 minutes. Puis une fois toutes les 30 minutes, puis une fois par heure. Si vous avez besoin d’aide, il existe des applications qui peuvent limiter automatiquement le nombre de fois où vous pouvez accéder à votre téléphone.

Limitez votre peur de passer à côté. Acceptez le fait qu’en limitant l’utilisation de votre smartphone, vous risquez de passer à côté de certaines invitations, des dernières nouvelles ou de nouveaux ragots. Il y a tellement d’informations disponibles sur Internet qu’il est presque impossible de se tenir au courant de tout, de toute façon. Accepter cela peut être libérateur et vous aider à ne plus dépendre de la technologie.

Traitement de la dépendance aux smartphones et à l’internet

Si vous avez besoin d’une aide supplémentaire pour réduire votre consommation de smartphones ou d’Internet, il existe désormais des centres de traitement spécialisés qui proposent des programmes de désintoxication numérique pour vous aider à vous déconnecter des médias numériques. Les thérapies individuelles et de groupe peuvent également vous aider à contrôler votre utilisation des technologies.

La thérapie cognitive-comportementale propose des moyens progressifs pour mettre fin à des comportements compulsifs et modifier votre perception de votre smartphone et d’Internet. La thérapie peut également vous aider à apprendre des moyens plus sains de faire face à des émotions inconfortables, telles que le stress, l’anxiété ou la dépression, qui peuvent alimenter votre utilisation du smartphone.

Conseil en mariage ou en couple. Si l’utilisation excessive de la pornographie sur Internet ou des affaires en ligne affecte votre relation, une thérapie peut vous aider à surmonter ces problèmes et à reprendre contact avec votre partenaire.

Soutien de groupe. Des organisations telles qu’Internet Tech Addiction Anonymous (ITAA) et On-Line Gamers Anonymous offrent un soutien en ligne et des réunions en face-à-face pour réduire l’utilisation excessive de la technologie. Bien entendu, vous avez besoin de personnes réelles pour profiter pleinement de tout groupe de soutien en matière de dépendance. Les groupes de soutien en ligne peuvent être utiles pour trouver des sources d’assistance, mais il est facile de les utiliser comme excuse pour passer encore plus de temps sur votre smartphone. Les Sex Addicts Anonymous peuvent être un endroit à essayer si vous avez des problèmes de cyberdépendance sexuelle.

Aider un enfant ou un adolescent dépendant d’un smartphone

Tout parent qui a essayé d’éloigner son enfant ou son adolescent d’un smartphone ou d’une tablette sait combien il peut être difficile de séparer les enfants des médias sociaux, des applications de messagerie ou des jeux et vidéos en ligne. Les jeunes n’ont pas la maturité nécessaire pour freiner l’utilisation de leur smartphone par eux-mêmes, mais le simple fait de confisquer l’appareil peut souvent se retourner contre eux, créant chez eux de l’anxiété et des symptômes de sevrage. Au contraire, il existe de nombreuses autres façons d’aider votre enfant à trouver un équilibre plus sain :

Soyez un bon modèle. Les enfants ont une forte impulsion à imiter, il est donc important que vous gériez votre propre utilisation du smartphone et d’Internet. Il ne sert à rien de demander à votre enfant de se débrancher à table pendant que vous fixez votre propre téléphone ou tablette. Ne laissez pas votre propre utilisation du smartphone vous distraire des interactions entre parents et enfants.

Utilisez des applications pour surveiller et limiter l’utilisation du smartphone de votre enfant. Il existe un certain nombre d’applications qui peuvent limiter l’utilisation de données par votre enfant ou limiter l’envoi de SMS et la navigation sur le web à certains moments de la journée. D’autres applications peuvent éliminer les capacités de messagerie en mouvement, ce qui vous permet d’empêcher votre enfant d’utiliser un smartphone au volant.

Créez des zones sans téléphone. Limitez l’utilisation des smartphones ou des tablettes à une zone commune de la maison où vous pouvez surveiller l’activité de votre enfant et limiter le temps passé en ligne. Bannissez les téléphones de la table à manger et des chambres et insistez pour qu’ils soient éteints après une certaine heure de la nuit.

Encouragez d’autres intérêts et activités sociales. Éloignez votre enfant des écrans en l’exposant à d’autres passe-temps et activités, tels que les sports d’équipe, les scouts et les clubs parascolaires. Passez du temps en famille sans être branché.

Parlez à votre enfant des problèmes sous-jacents. L’utilisation compulsive d’un smartphone peut être le signe de problèmes plus profonds. Votre enfant a-t-il des problèmes d’adaptation ? Y a-t-il eu récemment un changement majeur, comme un déménagement ou un divorce, qui lui cause du stress ? Votre enfant souffre-t-il d’autres problèmes à l’école ou à la maison ?

Demandez de l’aide. Les adolescents se rebellent souvent contre leurs parents, mais s’ils entendent les mêmes informations de la part d’une autre figure d’autorité, ils peuvent être plus enclins à écouter. Essayez de faire appel à un entraîneur sportif, un médecin ou un ami de la famille respecté. N’ayez pas peur de consulter un professionnel si vous êtes préoccupé par l’utilisation du smartphone par votre enfant.

Quel que soit le trouble qui vous gâche ma vie, vous pouvez nous appeler à tout moment pour que nous puissions vous orienter vers le psychothérapeute qui saura répondre à vos besoins et attentes. Si vous préférez remplir le formulaire de contact, nous serons heureux de vous contacter dans les plus brefs délais pour répondre à vos questions et vous permettre de trouver le professionnel qui vous convient !