L’alimentation émotionnelle et les moyens de l’arrêter

Mangez-vous pour vous sentir mieux ou pour soulager votre stress ? Ces conseils peuvent vous aider à arrêter de manger pour satisfaire vos émotions, à combattre les envies de fumer, à identifier vos déclencheurs et à trouver des moyens plus satisfaisants de nourrir vos sentiments.

Qu’est-ce que l’alimentation émotionnelle ?

Nous ne mangeons pas toujours pour satisfaire une faim physique. Beaucoup d’entre nous se tournent également vers la nourriture pour se réconforter, soulager leur stress ou se récompenser. Et lorsque nous le faisons, nous avons tendance à rechercher de la nourriture malsaine, des sucreries et d’autres aliments réconfortants mais malsains. Vous pouvez prendre une pinte de glace lorsque vous vous sentez déprimé, commander une pizza si vous vous ennuyez ou si vous vous sentez seul, ou encore passer au volant après une journée de travail stressante. L’alimentation émotionnelle consiste à utiliser la nourriture pour se sentir mieux, pour combler des besoins émotionnels, plutôt que l’estomac. Malheureusement, l’alimentation émotionnelle ne résout pas les problèmes émotionnels. En fait, elle vous fait généralement vous sentir plus mal. Par la suite, non seulement le problème émotionnel initial demeure, mais vous vous sentez également coupable de trop manger.

Le cycle de l’alimentation émotionnelle

Utiliser occasionnellement la nourriture comme un remontant, une récompense ou pour faire la fête n’est pas nécessairement une mauvaise idée. Mais lorsque manger est votre principal mécanisme d’adaptation émotionnelle, lorsque votre première impulsion est d’ouvrir le réfrigérateur chaque fois que vous êtes stressé, contrarié, en colère, seul, épuisé ou ennuyé, vous vous retrouvez dans un cycle malsain où le véritable sentiment ou problème n’est jamais abordé.

La faim émotionnelle ne peut pas être comblée par la nourriture. Manger peut vous faire sentir bien sur le moment, mais les sentiments qui ont déclenché le repas sont toujours là. Et vous vous sentez souvent plus mal qu’avant à cause des calories inutiles que vous venez de consommer. Vous vous en voulez d’avoir tout gâché et de ne pas avoir plus de volonté.

Pour aggraver le problème, vous cessez d’apprendre des moyens plus sains de gérer vos émotions, vous avez de plus en plus de mal à contrôler votre poids et vous vous sentez de plus en plus impuissant face à la nourriture et à vos sentiments. Mais quelle que soit votre impuissance face à la nourriture et à vos sentiments, il est possible d’apporter un changement positif. Vous pouvez apprendre à gérer vos émotions de manière plus saine, à éviter les éléments déclencheurs, à vaincre les envies et, enfin, à mettre un terme à l’alimentation émotionnelle.

La différence entre la faim émotionnelle et la faim physique

Avant de pouvoir rompre le cycle de l’alimentation émotionnelle, vous devez d’abord apprendre à distinguer la faim émotionnelle de la faim physique. Cela peut être plus délicat qu’il n’y paraît, surtout si vous utilisez régulièrement de la nourriture pour faire face à vos sentiments.

La faim émotionnelle peut être puissante, il est donc facile de la confondre avec la faim physique. Mais il y a des indices que vous pouvez chercher pour vous aider à distinguer la faim physique de la faim émotionnelle.

La faim émotionnelle se manifeste soudainement. Elle vous atteint La faim physique, en revanche, se manifeste plus progressivement. L’envie de manger n’est pas aussi forte et n’exige pas une satisfaction instantanée (sauf si vous n’avez pas mangé depuis très longtemps).

La faim émotionnelle réclame des aliments de confort spécifiques. Lorsque vous avez physiquement faim, presque tout vous semble bon, y compris des aliments sains comme les légumes. Mais la faim émotionnelle exige de la malbouffe ou des en-cas sucrés qui procurent une sensation de satiété instantanée. Vous avez l’impression d’avoir besoin d’un gâteau au fromage ou d’une pizza, et rien d’autre n’y fera.

La faim émotionnelle conduit souvent à manger sans réfléchir. Avant même que vous ne vous en rendiez compte, vous avez mangé un sac entier de chips ou une pinte entière de glace sans vraiment y prêter attention ou sans en profiter pleinement. Lorsque vous mangez en réponse à une faim physique, vous êtes généralement plus conscient de ce que vous faites.

La faim émotionnelle n’est pas satisfaite une fois que vous êtes rassasié. Vous en voulez de plus en plus, et vous mangez souvent jusqu’à ce que vous soyez mal à l’aise. La faim physique, en revanche, n’a pas besoin d’être rassasiée. Vous vous sentez rassasié lorsque votre estomac est plein.

La faim émotionnelle n’est pas localisée dans l’estomac. Plutôt qu’un ventre qui grogne ou un coup dans l’estomac, vous ressentez votre faim comme une envie qui ne peut pas sortir de votre tête. Vous vous concentrez sur des textures, des goûts et des odeurs spécifiques.

La faim émotionnelle entraîne souvent des regrets, de la culpabilité ou de la honte. Lorsque vous mangez pour satisfaire votre faim physique, il est peu probable que vous vous sentiez coupable ou honteux car vous ne faites que donner à votre corps ce dont il a besoin. Si vous vous sentez coupable après avoir mangé, c’est probablement parce que vous savez au fond de vous que vous ne mangez pas pour des raisons nutritionnelles.

Identifiez vos déclencheurs émotionnels de l’alimentation

La première étape pour mettre un terme à l’alimentation émotionnelle consiste à identifier vos déclencheurs personnels. Quels sont les situations, les lieux ou les sentiments qui vous poussent à rechercher le confort de la nourriture ? L’alimentation émotionnelle est généralement liée à des sentiments désagréables, mais elle peut également être déclenchée par des émotions positives, comme se récompenser pour avoir atteint un objectif ou célébrer une fête ou un événement heureux.

Causes courantes de l’alimentation émotionnelle

Stress : Avez-vous déjà remarqué à quel point le stress vous donne faim ? Ce n’est pas seulement dans votre esprit. Lorsque le stress est chronique, comme c’est si souvent le cas dans notre monde chaotique et rapide, votre corps produit des niveaux élevés de l’hormone du stress, le cortisol. Le cortisol déclenche des envies d’aliments salés, sucrés et frits, des aliments qui vous donnent une poussée d’énergie et de plaisir. Plus le stress est incontrôlé dans votre vie, plus vous êtes susceptible de vous tourner vers la nourriture pour vous soulager émotionnellement.

Comblement des émotions, Manger peut être un moyen de faire taire temporairement ou de « calmer » des émotions inconfortables, comme la colère, la peur, la tristesse, l’anxiété, la solitude, le ressentiment et la honte. Pendant que vous vous engourdissez avec la nourriture, vous pouvez éviter les émotions difficiles que vous préférez ne pas ressentir.

Ennui ou sentiment de vide : Vous arrive-t-il de manger simplement pour vous donner quelque chose à faire, pour soulager l’ennui ou pour combler un vide dans votre vie ? Vous vous sentez insatisfait et vide, et la nourriture est un moyen d’occuper votre bouche et votre temps. Sur le moment, elle vous remplit et vous distrait des sentiments sous-jacents d’inutilité et d’insatisfaction de votre vie.

Habitudes de l’enfance : Repensez à vos souvenirs d’enfance concernant la nourriture. Vos parents récompensaient-ils votre bon comportement en vous offrant des glaces, vous emmenaient-ils manger une pizza lorsque vous aviez un bon bulletin scolaire ou vous servaient-ils des sucreries lorsque vous vous sentiez triste ? Ces habitudes peuvent souvent se perpétuer à l’âge adulte. Ou bien votre alimentation peut être motivée par la nostalgie de souvenirs chers, comme faire griller des hamburgers dans le jardin avec votre père ou faire cuire et manger des biscuits avec votre mère.

Influences sociales, Se réunir avec d’autres personnes pour un repas est un excellent moyen de soulager le stress, mais cela peut aussi conduire à manger trop. Il est facile de trop manger simplement parce que la nourriture est là ou parce que tout le monde mange. Vous pouvez aussi manger à l’excès dans des situations sociales par nervosité. Ou peut-être que votre famille ou votre cercle d’amis vous encourage à trop manger, et il est plus facile de suivre le groupe.

Trouvez d’autres moyens de nourrir vos sentiments

Si vous ne savez pas comment gérer vos émotions d’une manière qui n’implique pas la nourriture, vous ne pourrez pas contrôler vos habitudes alimentaires pendant très longtemps. Les régimes alimentaires échouent souvent parce qu’ils offrent des conseils nutritionnels logiques qui ne fonctionnent que si vous avez un contrôle conscient sur vos habitudes alimentaires. Cela ne fonctionne pas lorsque les émotions détournent le processus, exigeant un gain immédiat avec de la nourriture.

Pour mettre fin à l’alimentation émotionnelle, vous devez trouver d’autres moyens de vous épanouir émotionnellement. Il ne suffit pas de comprendre le cycle de l’alimentation émotionnelle ou même de comprendre vos déclencheurs, même si c’est un premier pas important. Vous avez besoin d’alternatives à la nourriture vers lesquelles vous pouvez vous tourner pour vous épanouir émotionnellement.

Alternatives à l’alimentation émotionnelle

Si vous êtes déprimé ou seul, appelez quelqu’un qui vous fait toujours vous sentir mieux, jouez avec votre chien ou votre chat, ou regardez une photo préférée ou un souvenir cher.

Si vous êtes anxieux, dépensez votre énergie nerveuse en dansant sur votre chanson préférée, en pressant une balle anti-stress ou en faisant une marche rapide.

Si vous êtes épuisé, offrez-vous une tasse de thé chaud, prenez un bain, allumez des bougies parfumées ou enveloppez-vous dans une couverture chaude.

Si vous vous ennuyez, lisez un bon livre, regardez un spectacle de comédie, explorez le plein air ou pratiquez une activité que vous aimez (menuiserie, guitare, cerceaux, scrapbooking, etc.).

Faites une pause lorsque l’envie vous prend et faites le point avec vous

La plupart des mangeurs émotionnels se sentent impuissants face à leurs envies de nourriture. Lorsque l’envie de manger se fait sentir, on ne pense plus qu’à ça. Vous ressentez une tension presque insupportable qui demande à être nourrie, tout de suite ! Parce que vous avez essayé de résister dans le passé et que vous avez échoué, vous croyez que votre volonté n’est pas à la hauteur. Mais la vérité est que vous avez plus de pouvoir sur vos envies que vous ne le pensez.

Prenez 5 minutes avant de céder à une envie

L’alimentation émotionnelle a tendance à être automatique et pratiquement sans esprit. Avant même de réaliser ce que vous faites, vous avez pris un pot de crème glacée et en avez mangé la moitié. Mais si vous pouvez prendre un moment pour vous arrêter et réfléchir lorsque vous êtes frappé par une envie irrésistible, vous vous donnez l’occasion de prendre une décision différente.

Pouvez-vous remettre à plus tard le moment de manger pendant cinq minutes ? Ou bien commencer par une minute. Ne vous dites pas que vous ne pouvez pas céder à l’envie ; rappelez-vous que l’interdit est extrêmement tentant. Dites-vous simplement d’attendre.

Pendant que vous attendez, vérifiez avec vous-même. Comment vous sentez-vous ? Que se passe-t-il sur le plan émotionnel ? Même si vous finissez par manger, vous comprendrez mieux pourquoi vous l’avez fait. Cela peut vous aider à vous préparer à une réponse différente la prochaine fois.

Apprenez à accepter vos sentiments, même les plus mauvais

Bien qu’il puisse sembler que le problème principal soit que vous soyez impuissant face à la nourriture, l’alimentation émotionnelle découle en fait du sentiment d’impuissance face à vos émotions. Vous ne vous sentez pas capable de faire face à vos sentiments, alors vous les évitez avec de la nourriture.

Se permettre de ressentir des émotions inconfortables peut être effrayant. Vous pouvez craindre que, comme la boîte de Pandore, une fois que vous aurez ouvert la porte, vous ne pourrez plus la fermer. Mais la vérité est que lorsque nous ne sommes pas obsédés par nos émotions ou que nous les supprimons, même les sentiments les plus douloureux et les plus difficiles s’estompent relativement vite et perdent leur pouvoir de contrôle sur notre attention.

Pour ce faire, vous devez devenir conscient et apprendre à rester connecté à votre expérience émotionnelle momentanée. Cela peut vous permettre de maîtriser votre stress et de réparer les problèmes émotionnels qui déclenchent souvent une alimentation émotionnelle.

Mangez sans excès en savourant votre nourriture

Lorsque vous mangez pour nourrir vos sentiments, vous avez tendance à le faire rapidement, en consommant sans réfléchir de la nourriture en pilote automatique. Vous mangez si vite que vous passez à côté des différents goûts et textures de votre nourriture, ainsi que des signaux de votre corps qui vous indiquent que vous êtes rassasié et que vous n’avez plus faim. Mais en ralentissant et en savourant chaque bouchée, non seulement vous apprécierez davantage votre nourriture, mais vous serez également moins susceptible de trop manger.

Ralentir et savourer sa nourriture est un aspect important de l’alimentation consciente, à l’opposé de l’alimentation inconsciente et émotionnelle. Essayez de prendre quelques grandes respirations avant de commencer à manger, de poser vos ustensiles entre les bouchées et de vous concentrer vraiment sur l’expérience de manger. Faites attention aux textures, formes, couleurs et odeurs de vos aliments. Quel est le goût de chaque bouchée ? Comment votre corps se sente-il ? En ralentissant de cette façon, vous constaterez que vous appréciez beaucoup plus chaque bouchée de nourriture. Vous pouvez même vous adonner à vos aliments préférés et vous sentir rassasié avec beaucoup moins. Il faut du temps pour que le signal de satiété du corps atteigne votre cerveau, alors prendre quelques instants pour réfléchir à ce que vous ressentez après chaque bouchée, faim ou satiété, peut vous aider à éviter de trop manger.

Adoptez des habitudes de vie saines

Lorsque vous êtes physiquement fort, détendu et bien reposé, vous êtes mieux à même de gérer les coups de pied arrêtés que la vie vous lance inévitablement. Mais lorsque vous êtes déjà épuisé et accablé, un petit contretemps peut vous faire dérailler et vous envoyer directement au réfrigérateur. L’exercice, le sommeil et d’autres habitudes de vie saines vous aideront à traverser les moments difficiles sans manger sous le coup de l’émotion.

Faites de l’exercice physique quotidien une priorité. L’activité physique fait des merveilles pour votre humeur et votre niveau d’énergie, et c’est aussi un puissant réducteur de stress. Et il est plus facile de prendre l’habitude de faire de l’exercice que vous ne le pensez.

Essayez de dormir 8 heures par nuit. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, votre corps a besoin d’aliments sucrés qui vous donneront un regain d’énergie rapide. Prendre beaucoup de repos vous aidera à contrôler votre appétit et à réduire vos envies de nourriture.

Accordez-vous du temps pour vous détendre : donnez-vous la permission de prendre au moins 30 minutes par jour pour vous détendre, décompresser et vous reposer. C’est le moment de faire une pause dans vos responsabilités et de recharger vos batteries.

Entrez en contact avec les autres. Ne sous-estimez pas l’importance des relations étroites et des activités sociales. Passer du temps avec des personnes positives qui améliorent votre vie vous aidera à vous protéger contre les effets négatifs du stress.

Quel que soit le trouble qui vous gâche ma vie, vous pouvez nous appeler à tout moment pour que nous puissions vous orienter vers le psychothérapeute qui saura répondre à vos besoins et attentes. Si vous préférez remplir le formulaire de contact, nous serons heureux de vous contacter dans les plus brefs délais pour répondre à vos questions et vous permettre de trouver le professionnel qui vous convient !